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奥运冠军饮食大揭秘

佚名 2008/08/20 439 转载自《新华网》


飞鱼食量大姚明食量小 刘翔喜吃鱼梦八爱巨无霸

一场场精彩的比赛结束后,看看一个个优秀运动员们的精神面貌,感觉还是虎虎生威,那种体能实力让人感觉他们似乎再赛一场也毫无问题。听运动营养专家介绍,饮食与运动员的成绩有相当大的关系,因为丰富的营养可以把器官调节到最佳状态,使运动员运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行,提高体能,促进运动后的体力迅速恢复。

吃出体能

薛鸣曾担任过中国举重队、帆板队科研教练,那段时间的主要工作内容,一是辅助教练做体能训练,另外就是安排运动员的饮食。

薛鸣把所有运动项目归为三类:力量型,如短跑、跨栏、举重等需要爆发力的项目;耐力型,如公路自行车、长跑等长距离比赛项目;技术型,如射击等要求稳定性,对体能要求不高的项目。以上三类运动各自的训练方式不同,在饮食上有一定的差异,但归根结底要满足“品种多样、五色齐全、生熟兼备、保证卫生”十六个字的营养方针。薛鸣讲,国家队的食堂采用自助餐的形式,每餐都要有二三十种花样,除了要满足各省队员的口味要求,还要保证均衡的营养,肉、菜、豆、海鲜、水果、奶制品(酸奶多于牛奶)等,这些品种三餐都要出现。

虽然营养均衡是所有运动员的营养保障条件,但每个项目身体消耗不同,需要补充的营养元素也就有所差别。薛鸣讲,以力量型比赛项目来说,当运动员进行高强度的训练时,蛋白质的摄入额外多,因为运动员要增长肌肉的力量,而蛋白质是肌肉的主要来源。力量型项目的运动员在此时以肉食为主,薛鸣举了个例子,在2004年雅典奥运会上,参加皮划艇比赛的运动员当时每人每天的肉食量是一斤猪肉、一斤牛肉、一只鸡和一只甲鱼。此外,还要补充足够的蛋和奶,并辅助以蛋白质粉。

而参加耐力性项目(中长距离比赛)的运动员则需要补充高能量食物,因为此种运动项目对血色素的消耗大,需要补充糖、血,在比赛前1至2周采取高糖食谱,如增加主食(糖的主要来源)的摄入量以储存足够的糖。而补血则是要摄入足够合成血红蛋白食品,如动物肝脏、深绿色蔬菜、火龙果、菠菜、枣、西兰花,甚至阿胶。

而对于稳定性项目的比赛,在饮食上没有特殊要求,做到营养均衡就可以了。

薛鸣还强调“生熟兼备”的重要性,人体是生物化学反应的过程,每种反应都需要酶的参与,而酶在遇热后92%都会被分解掉,因此生食的摄取是必要的。生食还能提供随汗液流失的水溶性维生素。

补充剂?丢什么补什么

其实,除了饮食营养外,运动员在体能训练中还离不开补充剂的帮助,北京康比特运动营养研究所高级运动营养师、国家健身健美队等多支国家队运动营养师周瑾告诉记者,补充剂在运动员的日常训练中起到基础体能补充与控制体重两个作用。基础体能补充主要是“丢什么,补什么”、“丢多少,补多少”。比如在北京的高温情况下,运动员会大量流汗,电解质、无机盐、水溶性维生素B、D、C会大量流失,如果不能及时补充,体能会受到影响,从而影响成绩。因此,这个时候就需要补充低聚糖,一般糖分如葡萄糖、蔗糖在20~30分钟就会被代谢掉,而低聚糖要经过1个多小时才能被代谢掉,适合耗能大的运动。这种补充剂也适合普通的运动人士,因为低聚糖释放平缓,不易引起血糖波动,脂肪不容易堆积。

对于需要控制体重的运动员来说,比如举重选手、柔道选手、拳击选手,这些项目对体重要求严格,所以运动员会在赛前2~3个月就要减去多余的体重,这个时候进行“慢速减”,控制饮食,进食代餐食品,这些食品无热量,但是含有促进脂肪代谢的营养素。到了赛前2周,运动员进入“快减阶段”,饮食控制的同时进行蛋白质的补充,同时通过糖分提供能量。比赛前1周进入“超速减阶段”,这个时候可以通过蒸桑拿快速排汗,减少水分,减完体重后体能要进行快速恢复,以补充含各种糖分、电解质、牛磺酸饮料为主。

以前曾参加过全国拳击比赛并获得第四的原北京拳击队队员吴雪征讲他在赛前控制体重时,主食不吃,只吃一点点青菜以补充维生素C,吃蛋白剂,但教练会给他们熬一些“能量汤”,材料有西洋参、枣、枸杞子等,在晚上睡前服用,以补充体力,增强免疫力。

健美体魄饮食秘笈

张湘祥、廖辉、杨威、李小鹏、黄旭、张琳……小伙子们拿走了一个个奖牌,他们出色的表演和完美健康的体魄给观众留下了深刻的印象。或许你会羡慕他们一身健美的肌肉,运动营养专家建议除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。

鸡蛋 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

鸡胸肉 鸡胸肉 含有的热量和脂肪相对较少,但含有丰富的蛋白质。

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

蔬菜 运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,另一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

运动饮料 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。


含钠食物 含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。